Mazărea este un aliment nutritiv, versatil și ușor de integrat în diverse rețete. Este apreciată nu doar pentru gustul său, ci și pentru numeroasele beneficii pe care le aduce sănătății.
1. Bogată în nutrienți esențiali
Mazărea este o sursă excelentă de vitamine și minerale esențiale, care contribuie la menținerea sănătății generale:
- Vitamina C: Importantă pentru sistemul imunitar, sănătatea pielii și protecția împotriva stresului oxidativ.
- Vitamina K: Necesară pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
- Vitamine din complexul B (B1, B6, B9): Esențiale pentru metabolismul energetic și funcționarea sistemului nervos.
- Mangan, cupru, fosfor, fier: Minerale necesare pentru diverse funcții biologice, inclusiv formarea celulelor roșii din sânge și sănătatea oaselor.
2. Sursă excelentă de proteine vegetale
Mazărea este bogată în proteine, ceea ce o face o opțiune ideală pentru vegetarieni și vegani. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor, producerea de enzime și hormoni și menținerea masei musculare. O porție de 100 de grame de mazăre furnizează aproximativ 5 grame de proteine.
3. Conținut ridicat de fibre
Mazărea este o sursă importantă de fibre dietetice, care ajută la menținerea sănătății digestive, prevenind constipația și susținând sănătatea microbiotei intestinale. Fibrele contribuie, de asemenea, la controlul greutății și la reducerea riscului de boli cardiovasculare, prin scăderea nivelului de colesterol LDL (rău).
4. Beneficii pentru sănătatea inimii
Conținutul ridicat de fibre, antioxidanți și minerale, cum ar fi magneziul și potasiul, face ca mazărea să fie benefică pentru sănătatea inimii. Consumul regulat de mazăre poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, reducând riscul de boli cardiovasculare.
5. Indice glicemic scăzut
Mazărea are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează glucoza în sânge treptat, evitând creșterile bruște ale nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru este benefic pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care doresc să mențină un nivel stabil de glucoză în sânge.
6. Proprietăți antioxidante
Mazărea conține antioxidanți puternici, cum ar fi flavonoidele, carotenoidele, acidul fenolic și polifenolii, care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi. Antioxidanții joacă un rol crucial în prevenirea bolilor cronice și a îmbătrânirii premature.
7. Beneficii antiinflamatorii
Compușii antiinflamatori din mazăre, cum ar fi vitamina C și flavonoidele, ajută la reducerea inflamației în organism. Acest lucru poate contribui la prevenirea și gestionarea afecțiunilor inflamatorii, cum ar fi artrita.
8. Susținerea sănătății oaselor
Mazărea este bogată în vitamina K și fosfor, ambele esențiale pentru sănătatea oaselor. Vitamina K joacă un rol crucial în metabolizarea calciului și în menținerea densității osoase, reducând riscul de osteoporoză.
9. Ajută la controlul greutății
Datorită conținutului său ridicat de proteine și fibre, mazărea oferă o senzație de sațietate prelungită, ceea ce poate ajuta la controlul greutății prin reducerea poftei de mâncare și prevenirea supraalimentării.
10. Versatilitate în bucătărie
Mazărea este un ingredient versatil care poate fi integrat într-o varietate de rețete, de la supe și tocănițe, până la salate și garnituri. Poate fi consumată proaspătă, congelată sau conservată, păstrându-și majoritatea nutrienților și proprietăților benefice.
Rețete delicioase cu mazăre
1. Supă cremă de mazăre
Ingrediente:
- 500 g mazăre proaspătă sau congelată
- 1 ceapă mare, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 cartof, tăiat cubulețe
- 1 litru de supă de legume
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
- Pătrunjel proaspăt pentru garnitură
Mod de preparare:
- Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Adaugă ceapa și usturoiul și gătește până devin moi și translucide.
- Adaugă cartoful și supa de legume și adu la fierbere. Reduce focul și fierbe la foc mic până când cartoful este fraged, aproximativ 10-15 minute.
- Adaugă mazărea și fierbe încă 5-7 minute, până când mazărea este gătită.
- Folosește un blender de imersie pentru a pasa supa până devine cremoasă.
- Condimentează cu sare și piper după gust și servește cu pătrunjel proaspăt tocat.
2. Salată de mazăre cu mentă și feta
Ingrediente:
- 400 g mazăre proaspătă sau congelată
- 1/2 ceapă roșie, tocată fin
- 100 g brânză feta, sfărâmată
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sucul de la 1 lămâie
- 1/4 cană de mentă proaspătă, tocată
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Fierbe mazărea în apă cu sare timp de 2-3 minute, până când este gătită, dar încă crocantă. Scurge și clătește sub apă rece pentru a opri procesul de gătire.
- Într-un bol mare, combină mazărea, ceapa roșie, brânza feta și menta.
- Într-un bol mic, amestecă uleiul de măsline și sucul de lămâie. Toarnă dressing-ul peste salată și amestecă bine.
- Condimentează cu sare și piper după gust și servește imediat.
3. Tocană de mazăre cu cartofi și morcovi
Ingrediente:
- 500 g mazăre proaspătă sau congelată
- 3 cartofi medii, tăiați cubulețe
- 2 morcovi, tăiați rondele
- 1 ceapă mare, tocată
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1 litru de supă de legume
- 2 linguri de pastă de roșii
- 2 căței de usturoi, tocați
- Sare și piper după gust
- Pătrunjel proaspăt pentru garnitură
Mod de preparare:
- Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Adaugă ceapa și usturoiul și gătește până devin moi și translucide.
- Adaugă cartofii și morcovii și gătește timp de 5 minute.
- Adaugă supa de legume și pasta de roșii și adu la fierbere. Reduce focul și fierbe la foc mic până când legumele sunt fragede, aproximativ 15-20 de minute.
- Adaugă mazărea și fierbe încă 5-7 minute, până când mazărea este gătită.
- Condimentează cu sare și piper după gust și servește cu pătrunjel proaspăt tocat.
Mazărea este un aliment nutritiv și versatil, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate datorită conținutului său bogat de proteine, fibre, vitamine și minerale. Integrând mazărea în dieta ta zilnică, te poți bucura de o alimentație echilibrată și sănătoasă, contribuind la prevenirea bolilor cronice și la menținerea unei stări generale de bine. Încearcă rețetele propuse pentru a te bucura de gustul delicios și de proprietățile benefice ale mazărei.
