Dieta DASH, acronimul pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordări Dietetice pentru Oprirea Hipertensiunii), este un regim alimentar creat inițial pentru a ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Însă, datorită beneficiilor sale multiple, a devenit populară și ca o metodă eficientă de slăbire și menținere a sănătății generale.
Originea dietei DASH
Potrivit publicației mooze.ro, Dieta a fost dezvoltată de către National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) din SUA, ca parte a unui proiect de cercetare care a demonstrat că modificările dietetice pot scădea tensiunea arterială la fel de eficient ca medicamentele în unele cazuri.
Principiile de bază ale dietei DASH
Alimentația echilibrată
Dieta DASH pune accent pe consumul de alimente integrale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Ea încurajează reducerea aportului de sare și de grăsimi saturate.
Reducerea sodiului
Unul dintre pilonii principali ai dietei DASH este limitarea consumului de sodiu. Planul standard DASH permite un consum de până la 2300 mg de sodiu pe zi, dar există și o versiune mai strictă care limitează sodiul la 1500 mg pe zi.
Îmbunătățirea aportului de nutrienți esențiali
Dieta DASH este bogată în nutrienți esențiali precum potasiu, magneziu și calciu, care sunt recunoscuți pentru rolul lor în reglarea tensiunii arteriale și în menținerea sănătății oaselor și a sistemului cardiovascular.
Cum funcționează dieta DASH pentru slăbit
Controlul porțiilor
Dieta DASH promovează un control strict al porțiilor, ceea ce poate ajuta la reducerea aportului caloric și, implicit, la pierderea în greutate.
Alimente sățioase
Consumând alimente bogate în fibre și proteine, această dietă contribuie la senzația de sațietate pentru mai mult timp, reducând astfel tendința de a mânca între mese.
Reducerea zaharurilor și grăsimilor
Eliminarea sau reducerea consumului de alimente bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase ajută la scăderea numărului de calorii consumate, facilitând procesul de slăbire.
Beneficiile dietei DASH
Sănătatea cardiovasculară
Dieta DASH este recunoscută pentru eficiența sa în scăderea tensiunii arteriale, ceea ce reduce riscul de boli cardiovasculare, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Managementul greutății
Datorită focusului său pe alimente sănătoase și controlul porțiilor, dieta DASH poate contribui semnificativ la pierderea în greutate și la menținerea unei greutăți sănătoase pe termen lung.
Prevenirea diabetului
Alimentația echilibrată și bogată în nutrienți poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, reducând riscul de dezvoltare a diabetului de tip 2.
Exemple de mese în dieta DASH
Mic dejun sănătos
Un mic dejun tipic pentru dieta DASH poate include o porție de fulgi de ovăz cu fructe proaspete și migdale, însoțite de un pahar de lapte degresat.
Prânz echilibrat
Un prânz recomandat ar putea consta în piept de pui la grătar, o salată de legume proaspete cu dressing de iaurt și o felie de pâine integrală.
Cină ușoară
La cină, o opțiune sănătoasă ar putea fi peștele la cuptor cu legume la abur și o porție de quinoa.
Gustări sănătoase
Gustările recomandate includ iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete, legume tăiate și hummus.
Planificarea și urmarea dietei DASH
Stabilirea obiectivelor
Pentru a începe cu dieta DASH, este important să stabilești obiective clare și realiste privind greutatea și sănătatea ta. Notează-ți aceste obiective și monitorizează-ți progresul.
Pregătirea meselor
Planificarea meselor în avans și pregătirea ingredientelor sănătoase te poate ajuta să urmezi mai ușor dieta. Asigură-te că ai mereu la îndemână alimente compatibile cu principiile DASH.
Monitorizarea progresului
Păstrează un jurnal alimentar pentru a înregistra ceea ce mănânci zilnic și pentru a identifica eventualele abateri. Acest lucru te va ajuta să rămâi pe drumul cel bun.
Sfaturi practice pentru succes
Hidratează-te corespunzător
Consumul adecvat de apă este esențial în orice regim alimentar. Încearcă să bei cel puțin opt pahare de apă pe zi pentru a te menține hidratat.
Fii activ fizic
Exercițiile fizice regulate completează perfect dieta DASH. Încearcă să faci cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi.
Evită tentațiile
Pentru a rămâne pe drumul cel bun, încearcă să eviți alimentele nesănătoase și să îți construiești un mediu alimentar care să te sprijine în atingerea obiectivelor tale.
Dieta DASH este mult mai mult decât o simplă metodă de slăbit; este un mod de viață sănătos care îți poate aduce multiple beneficii pe termen lung. Adoptarea acestei diete te poate ajuta să îți îmbunătățești sănătatea cardiovasculară, să îți gestionezi greutatea și să previi bolile cronice.
