Persoanele cu intoleranță la gluten sau boala celiacă trebuie să fie foarte atente la ceea ce mănâncă pentru a evita simptomele neplăcute și complicațiile de sănătate. Din fericire, există numeroase rețete delicioase și sănătoase care sunt complet lipsite de gluten.
Micul dejun
Smoothie de fructe și legume
Un smoothie este o alegere excelentă pentru un mic dejun rapid și nutritiv. Poți combina fructele și legumele tale preferate pentru a crea o băutură gustoasă și plină de vitamine.
Ingrediente:
- 1 banană
- 1 măr
- 1 mână de spanac proaspăt
- 1/2 avocado
- 1 pahar de lapte de migdale
- 1 lingură de semințe de chia
- 1 lingură de miere (opțional)
Mod de preparare:
- Curăță și taie fructele.
- Pune toate ingredientele în blender.
- Mixează până când obții o consistență omogenă.
- Servește imediat.
Omletă cu legume
Omleta este un alt mic dejun rapid și versatil, care poate fi personalizat după gustul fiecăruia.
Ingrediente:
- 3 ouă
- 1/2 ardei gras
- 1 ceapă mică
- 1 roșie
- 1 mână de spanac
- Sare și piper după gust
- 1 lingură de ulei de măsline
Mod de preparare:
- Bate ouăle într-un bol și asezonează-le cu sare și piper.
- Taie legumele mărunt.
- Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa până devine aurie.
- Adaugă ardeiul gras și roșia, și gătește pentru câteva minute.
- Adaugă spanacul și lasă-l să se înmoaie.
- Toarnă ouăle bătute peste legume și gătește până când omleta este bine închegată.
- Întoarce omleta pe cealaltă parte pentru câteva minute, apoi servește-o fierbinte.
Prânz
Salată de quinoa cu legume
Quinoa este un superaliment bogat în proteine și fără gluten, ideal pentru o salată hrănitoare și ușoară.
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de apă
- 1 castravete
- 1 ardei gras roșu
- 1 ceapă verde
- 1/4 cană de pătrunjel tocat
- Sucul de la 1 lămâie
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Clătește quinoa sub apă rece.
- Fierbe quinoa în apă pentru aproximativ 15 minute sau până când apa este absorbită.
- Lasă quinoa să se răcească.
- Taie castravetele, ardeiul gras și ceapa verde mărunt.
- Într-un bol mare, amestecă quinoa răcită cu legumele tăiate și pătrunjelul.
- Adaugă sucul de lămâie, uleiul de măsline, sarea și piperul, și amestecă bine.
- Servește salata rece sau la temperatura camerei.
Supă de linte roșie
Această supă este nu doar fără gluten, dar și plină de proteine și fibre, fiind perfectă pentru un prânz sățios.
Ingrediente:
- 1 cană de linte roșie
- 1 ceapă
- 2 morcovi
- 2 căței de usturoi
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 linguriță de chimen măcinat
- 1 linguriță de coriandru măcinat
- 4 căni de supă de legume
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Toacă ceapa, morcovii și usturoiul mărunt.
- Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa până devine transparentă.
- Adaugă morcovii și usturoiul, și gătește pentru câteva minute.
- Adaugă chimenul și coriandrul, și amestecă bine.
- Adaugă lintea și supa de legume, și lasă să fiarbă pentru aproximativ 20-25 de minute sau până când lintea este moale.
- Asezonează cu sare și piper după gust.
- Servește supa fierbinte.
Cină
Pui la cuptor cu legume
Această rețetă este simplă, dar extrem de gustoasă și sănătoasă, perfectă pentru o cină rapidă și satisfăcătoare.
Ingrediente:
- 4 piepturi de pui
- 1 dovlecel
- 1 vânătă
- 2 ardei grași
- 1 ceapă roșie
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare, piper și oregano după gust
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius.
- Taie legumele în bucăți mari.
- Așază piepturile de pui și legumele într-o tavă de copt.
- Stropește totul cu ulei de măsline și asezonează cu sare, piper și oregano.
- Amestecă bine pentru a acoperi uniform legumele și carnea.
- Coace totul în cuptor pentru aproximativ 25-30 de minute sau până când puiul este bine gătit și legumele sunt fragede.
- Servește fierbinte, direct din tavă.
Paste fără gluten cu sos pesto
Pentru cei care iubesc pastele, există numeroase opțiuni fără gluten pe piață. Această rețetă combină pastele fără gluten cu un sos pesto delicios.
Ingrediente:
- 400 g paste fără gluten
- 2 căni de frunze de busuioc proaspăt
- 1/2 cană de nuci de pin
- 1/2 cană de parmezan ras
- 2 căței de usturoi
- 1/2 cană de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
- Într-un blender, mixează frunzele de busuioc, nucile de pin, parmezanul, usturoiul, sarea și piperul.
- Adaugă treptat uleiul de măsline până când obții o pastă fină.
- Scurge pastele și amestecă-le cu sosul pesto.
- Servește pastele calde, presărate cu puțin parmezan suplimentar, dacă dorești.
Desert
Brownie fără gluten
Pentru a satisface pofta de dulce, aceste brownies sunt perfecte și nu conțin gluten.
Ingrediente:
- 1/2 cană de ulei de cocos
- 1 cană de zahăr de cocos
- 3 ouă
- 1/2 cană de pudră de cacao
- 1/2 cană de făină de migdale
- 1 linguriță de praf de copt
- 1 linguriță de esență de vanilie
- 1/2 cană de chipsuri de ciocolată fără gluten
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius.
- Într-un bol mare, amestecă uleiul de cocos și zahărul de cocos până când obții o consistență omogenă.
- Adaugă ouăle unul câte unul, amestecând bine după fiecare.
- Într-un bol separat, combină pudra de cacao, făina de migdale și praful de copt.
- Adaugă ingredientele uscate peste amestecul de ouă și amestecă până când se încorporează complet.
- Adaugă esența de vanilie și chipsurile de ciocolată, amestecând ușor.
- Toarnă amestecul într-o tavă tapetată cu hârtie de copt.
- Coace pentru aproximativ 20-25 de minute sau până când o scobitoare introdusă în mijlocul prăjiturii iese curată.
- Lasă să se răcească înainte de a tăia în pătrate și a servi.
Clătite fără gluten
Aceste clătite sunt perfecte pentru un desert ușor sau chiar pentru un mic dejun special.
Ingrediente:
- 1 cană de făină de orez
- 1 cană de lapte de migdale
- 1 ou
- 1 lingură de zahăr
- 1 linguriță de esență de vanilie
- 1 linguriță de praf de copt
- 1/4 linguriță de sare
- Ulei de cocos pentru prăjit
Mod de preparare:
- Într-un bol mare, amestecă făina de orez, zahărul, praful de copt și sarea.
- Într-un bol separat, bate oul și amestecă-l cu laptele de migdale și esența de vanilie.
- Combină ingredientele umede cu cele uscate și amestecă bine până obții un aluat omogen.
- Încălzește o tigaie la foc mediu și unge-o cu puțin ulei de cocos.
- Toarnă aluatul în tigaie în porții mici, formând clătite.
- Gătește fiecare clătită până când apar bule la suprafață, apoi întoarce-o și gătește-o pe cealaltă parte până devine aurie.
- Servește clătitele cu sirop de arțar, fructe proaspete sau orice alt topping preferat.
Aceste rețete sunt doar câteva exemple de preparate delicioase și sănătoase fără gluten, ideale pentru persoanele sensibile la această proteină. Cu puțină creativitate și ingredientele potrivite, poți savura mese variate și pline de savoare fără a compromite sănătatea.
Sursa articol revistaimpuls.ro